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身心安泰


跑「馬」手冊


資料來源:香港聖公會福利協會 社區醫療支援服務網絡
(轉載自1866期《教聲》)
 
 
        馬拉松(Marathon)是近年港人的熱門運動,不少人都知道,甚至曾參與過全馬(42.2公里)、半馬(21.2公里)或10公里賽,但我們要練習馬拉松,必須事前留意一些基本的馬拉松知識,畢竟這是一項極耗耐力的運動。以下會從跑「馬」的裝備、訓練方法、常見的跑步創傷及治療,介紹如何準備馬拉松。
 
        好的跑鞋大前題是要舒適,承托力足夠,而跑鞋的壽命是取決於鞋底中部的承托力而非鞋底紋理的磨蝕程度!太新或太舊的鞋會因為太緊、失去保護力和承托力而令腳部容易受傷。建議各位每跑了六百至八百公里便須更換跑鞋。曾受傷的跑手在選鞋時要加倍留意,亦可諮詢足矯專業去挑選一對護足跑鞋。
 
        馬拉松賽雖然有水站為參賽者補給,但水或電解質飲料是不可忽視的準備, 因為業餘賽事的水站可能會因供水不足而令一些選手沒有補給!此外,選手也可帶備朱古力或香蕉來補充血糖,也應準備太陽鏡、帽、手錶和塗適量太陽油等。
 
        「練馬」的耐力訓練俗稱「儲里數」,由賽前半年作準備,再每周加距離。一般每週要儲的里數為參賽距離的二點五倍,而每月要有一至兩次長跑(約為參賽全程的80至90%)。
 
舉例:
一)10公里賽每周跑三至四次,約儲25公里,而每月要有一至兩次要跑8至9公里;
二)半馬每周跑3至4次儲50公里,每月一至兩次要跑17至19 公里。
 
        當然這只是一個參考,實際還要體能和健康來配合,我建議大家先練距離(開始可由快步行來完成),再每周增加步速。另外,跑步前後都應做十分鐘熱身拉筋和緩和運動,這樣能有效減少抽筋或拉傷,而所做的與一般熱身拉筋一樣。
 
        除了常見的扭傷外,長跑創傷還有筋膜炎、筋腱或肌肉微撕裂、關節炎、筋腱摩擦症侯群等。這些慢性/續發性創傷成因很多,可由姿勢不正確、過度鍛煉、熱身/拉筋不足、負重力學有缺陷等造成。如果你有以下徵狀:局部負重疼痛、紅腫、或觸痛等,而跑步時或跑步後痛徵持續出現,應向醫生或物理治療師查詢,找出痛源來治療,才能夠「長跑長有」!
 
參考資料:Lore of Running (4th edition) by T D NOAKES

2012-01-19   更新
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海嘯起源於人性叛逆

關於心意行動
「金融海嘯」為全球帶來經濟危機,各地的經濟、政治、社會、和民生都受到衝擊。鄺保羅大主教一直關心不利環境對教友和普羅市民的影響,經過多方合力籌劃,教省確定並委託福利協會統籌執行「心意行動」計劃,目標是為教友、堂、校和社服機構的同工及其家人提供多層次的支援,在不利環境之中強化彼此關顧和支持,延伸「關懷教會」的優良文化。