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身心安泰


失眠


(轉載自第20期《新喜訊》)
 
        現在都市人生活緊張,工作壓力大,都會影響睡眠質素,或使人難以入睡,造成失眠。有調查發現,失眠在香港並不罕見,有7%市民就表示自己長期失眠。那麼我們應怎樣處理失眠?
 
 
什麼是失眠?
        失眠是指難以入睡,不能熟睡或不能維持優質的睡眠質素。是否失眠並不是以睡了多少小時來界定,有些人就算有充足時間去睡眠,但是如果睡眠質素差,睡醒後仍然覺得疲倦,影響日常生活和工作,這都可算是失眠。相反,有些人只需要睡四小時便足夠,一般成年人則需要睡六至八小時。
 
        失眠的徵狀包括難以入睡、夜間甦醒、過早甦醒、睡醒後仍然覺得疲倦、煩躁、抑鬱、憂慮、精神難以集中。嚴重失眠也可引起身體不適,造成頭痛、胃痛、疲勞、身體虛弱等問題。
 
失眠的成因
        失眠的成因很多,大致可分為心理因素、生理因素、環境因素和飲食習慣。心理因素包括緊張、焦慮、憂鬱等。生理因素有尿頻、骨痛或其他疾病。環境因素包括噪音、太強烈的光線、溫度太熱或太冷。飲食習慣包括吸煙、睡前喝了咖啡、濃茶、含咖啡因或其他刺激性飲品。
 
失眠的不良影響
        雖然輕微的失眠不會對身體造成傷害,但是長期失眠會使人減低集中力,記憶力減弱,影響工作。睡眠不足的職業司機和駕駛者,更容易發生交通意外,引致道路使用者傷亡。失眠也會引起煩躁、容易發怒的情緒,影響和家人、朋友及同事間的關係。
 
失眠的處理方法
1)調整生活模式
        輕微的失眠可筅嘗試調整生活模式,令自己容易入睡。包括使睡房寧靜舒適,調整自己睡眠和起床的時間,令作息有規律。此外,也可培養一些良好的睡前習慣,例如閱讀輕鬆的圖書,聆聽柔和的音樂,做一些令身心鬆弛的運動,或浸一個舒適的暖水浴,這些都有助入睡。不過,閱讀令人緊張的圖書或做一些劇烈運動,都會造成反效果,使人難以入睡。除此之外,要避免喝咖啡、濃茶、可樂、含咖啡因或其他刺激性飲品和食品。如果不能戒掉,也要儘量避免在睡前飲用,也不要吸煙。若果不能入睡,亦不要勉強睡眠,可嘗試做一些能令自己放鬆的事,例如看書,聽音樂,到自己想睡時再去睡。若果失眠的情況持續或影響到日常生活,應找醫生診治,千萬別在沒有醫生指示下亂食安眠藥。
 
2)安眠藥
        一般而言,安眠藥並不是解決失眠的首要方法,尤其是短暫性的失眠更加不需要用安眠藥。另外,有學者表示長者不太適宜服用安眠藥,除非情況特別,長者都應避免使用。
 
安眠藥的種類
        安眠藥有不同種類,主要功能是幫助病人入睡,減少病人入睡後甦醒的次數。第一代安眠藥巴比妥類藥物(Barbiturate)很容易令病人造成依賴,加上稍為過量服用會導致生命危險,現已很少作為安眠藥處方。現時常見的安眠藥可分為以下幾種: 
  • 苯二氮泮類安眠藥(Benzodiazepines):屬於第二代安眠藥,因為有耐受性,病人長期服用可能會愈吃愈多,才能有同樣的藥效;而且容易被人濫用,是受管制藥物之一。現在已經不常處方,醫生一般用於短期的失眠問題。 
  • 非苯二氮泮類安眠藥:是新類型安眠藥,副作用雖較傳統的安眠藥少,服後通常很快入睡,但一樣有副作用,所以必須要醫生處方,控制分量和服用療程的時間。 
  • 抗組織胺藥:主要用於醫治傷風或敏感,由於其藥性會使人疲倦,有安眠的功用。副作用包括口乾,長期服用藥效也會減低。 
  • 治療抑鬱症和焦慮症的藥物:主要用於醫治抑鬱和焦慮等情緒病,改善情緒問題本身已可幫助睡眠,加上藥物會使人疲倦,所以用於合適的病人有安眠的功效。 
  • 治療思覺失調的藥物:用於患有思覺失調和失眠的病人,藥物有鎮定和安眠的作用,使他們容易入睡。 
安眠藥的安全性
        一般需要處方的安眠藥,包括苯二氮泮類安眠藥和非苯二氮泮類安眠藥都是透過抑制中樞神經系統,令人容易入睡,部分也有鎮定成分。同時副作用也是影響中樞神經,可造成上癮、心理和身理依賴、頭暈眼花、口乾、疲倦、手腳無力等。過量服用可抑制心臟和呼吸系統,引起休克,也可能造成羊癎症徵狀,如全身抽搐及昏迷。另外,若混合其他藥物或酒精同服,也可引致生命危險。正因為安眠藥的副作用可以很嚴重,所以必須經醫生處方,不要胡亂自行購買或自行服用家人朋友的安眠藥。
 
長者失眠
        長者很多時都會因為睡得少,而覺得自己失眠。也有不少長者覺得睡夠八小時才是健康,硬性規定自己早上床休息,但睡不着躺在床上,這樣不但不能增加真正睡眠的時間,反而影響了睡眠質素,令自己更加覺得睡不夠。其實每個人的睡眠時間長短不一,毋需規定要睡眠八小時,其實只要睡醒後覺得精力充沛便可以了。
 
        此外,午睡會減少晚間的睡意和睡眠的時間,所以,應儘量減少午睡,若午間很想睡覺時,可試試做些運動來減低睡意。有規律的睡眠時間,也可預防和減輕失眠。長者很多時都有喝濃茶的習慣,但為改善失眠,應避免在睡前喝濃茶。多做户外運動可吸收陽光,調節生理時鐘,使身體知道有日夜之分,對改善失眠也有幫助。
 
        長者新陳代謝較慢,安眠藥副作用也較多,若安眠藥的藥力到第二天早上還未過,可引起長者頭暈,增加跌倒的機會。若果失眠問題沒有改善,要看醫生協助,不要自行配藥。

2011-12-15   更新
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「金融海嘯」為全球帶來經濟危機,各地的經濟、政治、社會、和民生都受到衝擊。鄺保羅大主教一直關心不利環境對教友和普羅市民的影響,經過多方合力籌劃,教省確定並委託福利協會統籌執行「心意行動」計劃,目標是為教友、堂、校和社服機構的同工及其家人提供多層次的支援,在不利環境之中強化彼此關顧和支持,延伸「關懷教會」的優良文化。